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（二）

? 太極推手架

功能：提高活動能力，按壓手掌的穴位有作用。

使用方法：面對太極推手架這種室外健身器材任意一個轉盤站立，雙腿叉開呈馬步，上身自然挺起，小腹微收，雙手平展展開后壓緊轉盤凸臺面，然后向相同或相反方向轉動即可。

（三）

? 單杠

功能：增強全身主要肌群的肌肉力量，提高人體的協(xié)調能力。

使用方法：雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側）。身體懸空的時候膝關節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)’踝關節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。吊完單杠： 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。

健身路徑指的是在政府在公園、小區(qū)、綠地等場所建設的大量公益健身器械，這些器械五花八門，多種多樣，但大多沒有方法指導，全憑老百姓自己興趣。

因此，各種奇葩健身可謂笑料百出，同時這些高危動作也有相當大的受傷的風險，甚至引發(fā)意外。

其實，戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進行拉伸、力量訓練或者康復訓練。

今天我們就給跑友們介紹如何巧用戶外健身器材進行拉伸和力量訓練！

一、如何巧用室外健身器材進行拉伸

1、腘繩肌（大腿后群）拉伸

牽拉腿腳跟放在器材上，支撐腿腳尖和身體方向一致，雙手放在腿上保證身體穩(wěn)定，身體保持挺直像前下方壓，有牽拉感時穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

7、髂脛束拉伸

身體側向器材做后交叉狀，牽拉腿同側手抓住杠桿/扶在墻上，支撐腿同側手向對側按壓髖部，髂脛束有有牽拉感時穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

二、如何巧用室外健身器材鍛煉力量

1、坐蹬器蹬腿

首先保持上身挺直，雙腿屈曲呈90°放于腳蹬上，快速蹬出，然后緩慢回歸初始位置。需要注意的是在動作末端不要將膝關節(jié)鎖住。

此動作可以有效的鍛煉大腿前側力量。每組15次，做3組。

2、坐蹬器單腿蹬腿

這是雙腿蹬伸的進階動作，由于變成單腿蹬伸，所以負荷立馬增加。首先身體挺直，將一只腿微微抬離地面（全程處于懸空狀態(tài)），另一只腿屈曲90°放在腳蹬上并蹬出去（到頂點時膝關節(jié)勿完全打直），緩慢回歸初始位置（離心動作）。

每組每側16次，做2組。此動作應當專注離心過程，是很棒的膝關節(jié)康復訓練動作。